trener cega?

Da samo da napomenem da ne postoji broj serija i ponavljanja za masu i definiciju.To se sve radi za trpezom..

Naslonite ledja na kosu klupu nagnutu za oko 45 stepeni. Drzite dve bucice u polozaju sa spustenim rukama, Nema veze da li vezbu pocinjete sa dlanovima okrenutim unutra ili na gore. Jedina razlika je, da su podlaktice vise ukljucene, ako su dlanovi okrenuti unutra.
Drzite glavu naslonjenu na klupu i istovremeno uradite pregib sa obe bucice. Vase sedenje ne sme da se pomera, u bilo koje vreme, dok se radi vezba. Ovo ce pomoci bicepsu da podigne tezinu, ali ali ce mu na taj nacin olaksati rad. Kako onda oni mogu da izgrade velicinu i snagu?
Cim bucice dosegnu nivo ramena, spustite ih i ponovite. Neki bodi-bilderi ustvari naprezu biceps na kraju pregiba, kada su bucice u nivou ramena. To je samo jedan nacin maksimiziranja intenziteta.

Ovo se izvodi isto kao i nagnuti pregib sa bucicama, sem ako je klupa potpuno ravna. Vecina ljudi, prosecne visine, ili visih, ce morati da imaju srazmerno visu klupu, tako da na kraju pregiba bucice ne udaraju u pod. Mozda cete zakljuciti da ova vezba suvise stavlja akcenat na ruke, zbog neuobicajenog polozaja, i iz ovog razloga se savetuje da pocnete ovu vezbu sa srazmerno lakim tezinama.




Generalno je smatran kraljem izgradjivanja bicepsa. Obican pregib sa dvorucnim tegom doprineo je izgradnji bicepsa vise od bilo koje druge vezbe. Ako je vas hvat nezgodan, za pregib, mozete koristiti udobniju, E-Z sipku.
Drzite sipku malo sire od sirine ramena, drzeci laktove blizu tela, uradite pregib na gore, dok sipka ne bude ispod vase brade.
Postoje dva razlicita nacina da se uradi ova vezba. Mozete da je izvedete, strogo, bez naginjanja unazad, tokom pokreta, pocinjuci od polozaja sa ispravljenim rukama (ne koristeci gibanje tela) ili citingom, sto ukljucuje podizanje tezine, pokrecuci trup tela kao klatno na koje moze da se osloni dvorucni teg, jos jedan dodatni trenutak.
Oba metoda su uspesna, ali vecina uspesnih bodi-bildera nalazi da imaju najbolje rezultate ako rade prvo 6 do 8 ponavljanja u strogom stilu, a onda zavrsavajuci zadnja 3 ili 4 ponavljanja citingom.
Vins Djironda ima licni nacin izvodjenja pregiba sa dvorucnim tegom, koje zove pregib povlacenja tela. Drzite sipku sirim hvatom nego obicno i podizite je na gore (vukuci ka telu), umesto da pregibate ka spolja. Kada ste podigli sipku, sto je moguce vise, spustite je i ponovite.



Ova vezba je najomiljenija vezba, velikog sampiona bodi-bildinga, Rokija De Fera. Za razliku od pregiba bucica sa dve ruke, ovaj pokret radi bicepsom direktnije, sprecava naginjanje unazad i citing. Izvedite pokret stojeci uspravno. Prvo pregib jednom bucicom, a onda, posto je spustena, uradite pregib drugom rukom. Ova vezba se radi bez dodatnih pokreta tela (naginjanja i sl.).





Postavite ruke bezbedno u polozaj ispod nautilus jastuceta i stegnite pesnice. Ne pocinjite pokret cimanjem, vec radije sa sporim, slobodnim, potpuno motivisanim pokretom, savijajte obe ruke zajedno. Prema Aqrturu Dzonsu, tvorcu nautilusa, prva serija sa maksimalnim ponavljanjem je dovoljna. Ali, ta prva serija mora da sadrzi potpuni napor. Danas vecina bodi-bildera misli da je minimum od 3 serije, zahtevan za minimalan efekat.



Sedite na krj klupe sa savijenim kolenima i uspravnim ledjima. Pocevsi sa polozajem spustenih ruku, pocnite da pregibate obe ruke simulatno. Spustite i ponovite. Ako imate poteskoce sa podizanjem opterecenja, bez naginjanja unazad, dobro je imati partnera. Stavite njegovo stopalo na klupu, postavljajuci njegovo koleno na vasa ledja, ili on moze da sedne na klupu, sa ledjim naslonjenim na vasa ledja. Oba polozaja ce vas spreciti da se naginjete unazad.
Ako nemate partnera podizite bucice naizmenicno.




Postavite klupu pod uglom od 80 do 90 stepeni, osiguravsi se da je klupa adekvatno podesena, tako da udobno odgovara ispod vasih ruku i osigurava maksimalnu udobnost za laktove. Ovo je vazno zato sto morate da budete potpuno koncentrisani na vezbu, a ako vas boli zbog neadekvatnog podesavanja, necete moci da se potpuno prepustite vezbi.
Svako ponavljanje pocnite sa ispravljenim rukama. Ni pod kojim uslovima ne podizite tezinu na gore. Ova losa navika je izazvala mnogo cepanja bicepsa, za ciji oporavak je bila potrebna cak hirurska intervencija. Ovo je omiljena vezba Majka Mencera i popularizovao je Lari Skot (tako je i dobila ime)





Sedite na kraj klupe, odmarajuci lakat na unutrasnjem delu butine (iznad kolena). Vezbajte samo jednom pa drugom rukom na gore, i spustajte istom brzinom. Koncentrisite se na biceps. Posle vezbanja jednom rukom, odmah uradite indentican broj ponavljanja sa drugom rukom.
Arnold Svarceneger ima jos jednu verziju ovog pregiba, za koju smatra da je vise doprinela njegovoj velicini bicepsa, nego bilo sta drugo. On postavlja jednu ruku na nisku stolicu, ili klupu za vezbanje, i drzi bucicu da visi na dole, na udaljenosti duzine ruke. Arnold smatra da je poenta u niskom drzanju ramena tokom vezbe. Ovaj pokret, koji Arnold voli, ustvari pogadja biceps na neobican nacin. Moze vam trebati nekoliko treninga da steknete osecaj za to, ali kad jednom ucinite, siguran sam da ce vam mnogo koristiti.




Od stotine vezbi za biceps, gore navedene su, po mom misljenju najbolje. Dugo se polemisalo o  uvrtanju sake, posto se bucica pregiba na gore. Arnold Svarceneger je jedan od prvih, koji je popularisao teoriju da ovakva akcija kao sto je pokret koji zavisi od bicepsa, moze da bude dodat visini bicepsa.
Ako je unutrasnja strana bucice bila opterecena sa znatno vecom tezinom od spoljne, imacete nesto dodatnog otpora tokom uvrtanja. Ili, ako drzite bucicu nejednako, ostavljajuci prazan prostor, sto veci moguc, izmedju vaseg malog prsta i diskova sa tezinom, sto bi priustilo otpor za uvrtanje, i moglo bi da doprinese razvoju bicepsa.
Postojale su ogromne kontraverznosti o tome, da li postoji takvo nesto, kao vezba za biceps, koja pomaze da se izgradi visina bicepsa, poznata jos kao vrh bicepsa.
Jedno, naravno, sto unapredjuje vrh bicepsa, je da se izgubi sva masnoca iz te oblasti. Primeticete, bez sumnje, da debeli ljudi, ili bodi-bilderi, koji su preterano ugojili svoje telo, nemaju vrh bicepsa. Ovo je zato sto prekrivac od masnog tkiva prekriva misic. Analogija moze da se povuce sa time, sta se desava sa terenom kada je prekriven omotacem od snega. Ceo pejzaz se izravnava. Tako je i sa vasim rukama. Masnoca prekriva prostror izmedju bicepsa, ramena i laktova.

prepravi atachment da 1 fajl bude 128bk a ukupno da jedan post bude 4x128=512kb..
kako da postavim 4 atachmenta za trening u jednu poruku kada si tako ogranicio..